免疫力コラム

【免疫力を高める料理】料理が苦手でもスグできる簡単・人気レシピ

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免疫力を高める料理

「風邪にかかりやすい」
「お金をかけずに病気を予防したい」
「運動は苦手だけど健康でいたい」

という人は、毎日の食事で免疫力を上げて風邪やインフルエンザ、病気にかからない健康づくりをしましょう。とは言え食事は毎日のことですし、お金も手間もかしいたけなどのきのこ類けていられません。そこで、料理が苦手な人でも簡単に作れる失敗知らずの免疫力を高めるレシピと免疫力を高める効果が期待できる食材をご紹介します。まずは、食材から見ていきましょう。

免疫力を高める食材は?

免疫力を高める食材

免疫力を高めるには、

  • 発酵食品
  • タンパク質
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 緑黄色野菜

これらの食材・食品が効果的だと言われています。

発酵食品 納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌、チーズなど
タンパク質 魚、肉、大豆など
きのこ類 しめじ、舞茸、しいたけ、なめこなど
海藻類 わかめ、こんぶ、ひじきなど
緑黄色野菜 にんじん、トマト、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜など

「まごわやさしい」を意識した食事メニューを

これらの食材を簡単に覚えられるキーワードが「まごわやさしい(孫は優しい)」です。どこかで一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

「ま」…豆、大豆、大豆製品など
「ご」…ごま、栗、くるみ、ぎんなんなど
「わ」…わかめなどの海藻類
「や」…野菜
「さ」…魚
「し」…しいたけなどのきのこ類
「い」…いも、さつまいも、じゃがいも、こんにゃくなど

先ほどご紹介した食材のほか、ごまには良質なタンパク質やミネラル、脂質が含まれているだけでなく香りや風味もあるので料理のアクセントにもなりますし、いも類には豊富な食物繊維が含まれているため発酵食品と同様に腸内環境を良くしてくれる働きがあるので免疫力のアップがとても期待できます。

【簡単・人気】料理が苦手でもスグできる免疫力アップレシピ

これらの食材・食品を使った簡単なレシピをご紹介します

では、これらの食材・食品を使った簡単なレシピをご紹介します。どれも基本のレシピですので他の食材を足しても美味しくいただけます。

◆メインになる免疫力アップの魚料理

「魚は後片付けが面倒」「部屋の匂いが臭くなるし下処理も難しい」といったイメージのある魚ですが、匂いも残らず後処理も楽チンな「缶詰・切り身・刺身」を使った時短レシピをご紹介します。

サバ缶で作るサバトマトパスタ

サバ缶で作るサバトマトパスタ

【基本の材料】
2人前
・サバの水煮缶 1缶
・トマト缶 1缶
・パスタ 2人前(200g程度)
・オリーブオイル 適量
・塩コショウ 少々

【基本のレシピ】
(1)オリーブオイルをフライパンで温める
(2)トマト缶と水を切ったサバ缶を入れほぐす
(3)塩コショウで味を整える
(4)茹でたパスタをフライパンに入れて絡ませる

ワンポイントアドバイス


・手順(1)で薄くスライスしたニンニクを炒めると風味が良く本格的な味になります。
・手順(1)で玉ねぎやキノコ、アスパラガス、ナスなどのお野菜やベーコンを加えるとバリエーションが増えます。

パスタ

パスタ

レンチンだけでできるサバ缶南蛮

レンチンだけでできるサバ缶南蛮

【基本の材料】
2人前
・サバの水煮缶 1缶
・人参 1/2本
・玉ねぎ 1/2個

つけダレ
・酢 大さじ4
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1

【基本のレシピ】
(1)つけダレの材料を全て混ぜ合わせ電子レンジで1分ほど加熱する
(2)人参は千切り、玉ねぎは薄くスライスする
(3)サバを汁ごと容器に出し食べやすい大きさにほぐして人参と玉ねぎをのせる
(4)つけダレをかけ30分以上つける

ワンポイントアドバイス


・つけダレに鷹の爪を入れると大人の味になります。
・ミョウガや大葉を加えたり、豆腐の上にかけるなどアレンジ可能です。

ミョウガや大葉を加えたり、豆腐の上にかけるなどアレンジ可能

切り身で下処理いらずのホイル焼き

切り身で下処理いらずのホイル焼き

【基本の材料】
・好きな魚の切り身
・人参や玉ねぎなどの野菜
・えのきやしめじなどのキノコ

【基本のレシピ】
(1)アルミホイルを包む大きさの倍の大きさで切り、パタンと覆うことができるよう真ん中で折って折り目をつける
(2)どちらか一方の真ん中に切り身と野菜、キノコを並べてスプーン半分程度の水を入れる
(3)反対側のアルミホイルで覆い、端をしっかりと2-3回折る
(4)フライパンにのせて火にかけ、アルミホイルがパンパンになってからおよそ1-2分で完成

ワンポイントアドバイス


・人参やじゃがいもなどの火が通りにくい根菜類はあらかじめレンジで加熱すると失敗しません。
・トマトやアサリを入れるとアクアパッツァ風、チーズやピーマンを入れるとピザ風など、バリエーションも増やせます。

チーズやピーマンを入れるとピザ風など、バリエーションも増やせます。

切り身とキノコのバター醤油炒め

切り身とキノコのバター醤油炒め

【基本の材料】
・好きな魚の切り身
・しめじやエリンギなどのキノコ
・塩コショウ
・小麦粉
・バター(マーガリンなど) 適量
・醤油

【基本のレシピ】
(1)切り身に塩コショウで下味をつけて小麦粉をまぶす
(2)フライパンに油を入れて切り身の片面を焼く
(3)裏返した時にキノコを加え蓋をして蒸し焼きにする
(4)火が通ったら蓋をあけバターと醤油を加えて味を整える

ワンポイントアドバイス


・アスパラガスや人参などを加えると彩りが出て栄養価も上がります。
・仕上げにバジルやパセリ、輪切りにしたレモンなどの柑橘類をのせるとお店のような仕上がりに。

仕上げにバジルやパセリ、輪切りにしたレモンなどの柑橘類をのせるとお店のような仕上がり

切り身で簡単アクアパッツァ

切り身で簡単アクアパッツァ

【基本の材料】
2人前
・白身魚の切り身 2枚
・アサリ 好きなだけ(目安は5個程度)
・ミニトマト 好きなだけ(目安は200グラム程度)
・ニンニク 1片
・オリーブオイル 大さじ1
・白ワイン 大さじ2
・水 大さじ2
・塩こしょう 少々

【基本のレシピ】
(1)ミニトマトは半分に切り、ニンニクはみじん切りにする
(2)火をつける前にフライパンへオリーブオイルとニンニクを入れてから火にかける
(3)香りが出てきたら切り身を入れて両面を焼き、アサリと白ワインを入れ1分半程度蒸し焼きにする
(4)アサリが開いたら蓋をあけトマトを入れて馴染ませ、塩こしょうで味を整える

ワンポイントアドバイス


・パプリカやオリーブ、ブロッコリー、柑橘類の輪切りなども一緒に煮込めば彩りが鮮やかになります。
・お子さんにはトマト缶を加えたトマトスープ風味もオススメです。

お子さんにはトマト缶を加えたトマトスープ風味もオススメ

炊飯器に入れるだけの切り身で炊き込み御飯

好きな魚の切り身 

【基本の材料】
・お米 2合
・好きな魚の切り身 1切れ
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・だしの素 大さじ1/2

【基本のレシピ】
(1)お米はいつものように洗い炊飯器の釜に入れる
(2)お湯で洗った切り身と調味料を全て加えてメモリまで水を入れる
(3)いつも通り炊飯し、炊きあがったら切り身をほぐしながらサックリとまぜる

ワンポイントアドバイス


・お湯で切り身を洗うことで魚臭さを取り除きます。
・キノコを入れたり仕上げに大葉やネギなどの薬味をのせたりと、バリエーションも豊かな簡単炊き込みご飯です。

引用元:https://cookpad.com/recipe/4311304

お刺身でスグできるカルパッチョ

お刺身でスグできるカルパッチョ

【基本の材料】
・好きな刺身
・オリーブオイル 大さじ1〜2
・レモン 大さじ1/2〜1
・醤油 大さじ1〜2
・塩 少々

【基本のレシピ】
(1)お皿に刺身を並べて塩を振りかける
(2)調味料を全てまぜてから刺身の上にかける

ワンポイントアドバイス


・マジックソルトやクレイジーソルトなどのハーブ塩をかけると本格的な味になります。
・すりおろしたニンニク(またはニンニクチューブ)を混ぜるのもオススメです。
・ベビーリーフやディルなどを飾ればパーティーなどで活躍するおもてなし料理にもなります。

野菜でかさ増し節約海鮮丼

野菜でかさ増し節約海鮮丼

【基本の材料】
・好きなお刺身 1柵
・きゅうり 1本
・卵 2個

【基本のレシピ】
(1)甘めの卵焼きを作る
(2)全ての食材を一口大のサイコロ状に切る
(3)器にもったご飯の上にのせる

ワンポイントアドバイス


・マグロやサーモンにはアボカドもよく合います。
・丼にかける調味料は、ワサビと醤油以外にもラー油やマヨネーズ、山椒をかけて食べても美味しいです。

◆メインになる免疫力アップの肉料理

次に、メインとなる肉料理をご紹介します。お野菜もたっぷり食べられてお腹もいっぱいになるので、食べ盛りのお子さんがいるご家庭にもピッタリです。

時短で簡単サムギョプサル

時短で簡単サムギョプサル

【基本の材料】
2人前
・豚バラ肉 300グラム程度
・キムチ 適量
・葉野菜 適量

タレ(サムジャン)
・コチュジャン 小さじ2
・味噌 小さじ2
・砂糖 小さじ2
・みりん 小さじ2
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・ごま油 適量
・白ごま

【基本のレシピ】
(1)ごま油と白ごま以外のタレの材料を全てまぜ合わせ電子レンジで30秒ほど温める
(2)タレにごま油と白ごまを合わせる
(3)豚バラ肉、キムチを炒め、葉野菜でタレと一緒に包んで食べる

ワンポイントアドバイス


・さらに辛くしたい場合は輪切りにした唐辛子を一緒に包んで辛さを調節します。
・タマネギや人参、白菜、大根なども一緒に炒めて包めばかさ増しできます。別途ナムルを用意し、一緒に包んで食べても美味しいですし野菜をたくさん食べられます。

豚肉とキノコの味噌マヨ炒め

豚肉とキノコの味噌マヨ炒め

【基本の材料】
2人前
・豚肉 150グラム程度
・好きなきのこ 1株
・マヨネーズ 大さじ1
・味噌 大さじ1
・めんつゆ 適量

【基本のレシピ】
(1)豚肉は食べやすい大きさに切り適量の油できのこと一緒に炒める
(2)マヨネーズ、味噌、めんつゆを混ぜ合わせてから投入する
(3)馴染んだら完成

ワンポイントアドバイス


・電子レンジでも調理可能です。電子レンジの場合は全て耐熱容器に入れたあと2分ほど加熱し、混ぜ合わせたら再度1分半程度加熱して完成です。
・タマネギや白菜、千切りにした生姜もよく合います。

サッと炒めるだけ簡単ニンニクごま牛丼

【基本の材料】
2人前
・牛の切り落とし肉 200グラム程度
・塩こしょう
タレ
・ニンニク 一片
・砂糖 大さじ1/2
・醤油 大さじ1
・白ごま 適量
・ごま油 大さじ1
・水 大さじ2

【基本のレシピ】
(1)牛肉に塩こしょうで下味をつけてからごま油(レシピ外)で炒めて一度取り出す
(2)同じフライパンにごま油とニンニクを入れて香りが立つまで炒め、残りのタレの材料を全て入れて火を通す
(3)器にもったご飯の上に牛肉をのせ、その上からタレをかけて完成

ワンポイントアドバイス


・タレに豆板醤を小さじ半分程度加えるとピリっと大人の味になります。
・上からネギなどの薬味をかけると味のアクセントになります。

◆副菜にピッタリな免疫力アップ料理

「あともう一品欲しい!」という時に便利な免疫力アップが期待できる副菜です。お酒のアテやおやつにも大活躍なレシピです。

ブロッコリーと卵のマヨ炒め

ブロッコリーと卵のマヨ炒め

【基本の材料】
2人前
・ブロッコリー 1/4個
・卵 2個
・水 50cc
・オリーブオイル 小さじ1
・マヨネーズ 適量

【基本のレシピ】
(1)耐熱容器にブロッコリーと水を入れて電子レンジで加熱するかフライパンで蓋をして蒸し焼きにする
(2)ブロッコリーをフライパンから取り出し、オリーブオイルと溶いた卵を入れて半熟状態まで混ぜながら炒める
(3)ブロッコリーとマヨネーズを入れて炒めたら完成

ワンポイントアドバイス


・刻んだ生姜をいれると食感と風味が良くなります。
・ベーコンやウインナーを加えるとお子さんも大好きな味になり、お弁当のおかずにもなります。

ホクホク甘いカボチャのそぼろ煮

【基本の材料】
2人前
・かぼちゃ 1/4個
・鶏ミンチ 40グラム程度
・砂糖 大さじ1
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・だしの素 小さじ1

【基本のレシピ】
(1)かぼちゃは食べやすい大きさに切る(耐熱容器に入れて電子レンジで2分程度加熱すると調理時間を短くできます)
(2)油をひいた鍋でミンチを炒める(他の具材がある時は一緒に炒める)
(3)火が通ったらかぼちゃを加え、水を食材がかぶる程度と残りの調味料も一緒に入れる
(4)全体が馴染みかぼちゃが十分に柔らかくなったら完成

ワンポイントアドバイス


・もう少し味を濃くしたい時は醤油を少しずつ足して調整して下さい。
・タマネギや油揚げ、グリーンピースなどの食材もオススメです。
・厚揚げの上にかけるのも相性ピッタリです。

乾燥ワカメとキュウリの梅肉和え

乾燥ワカメとキュウリの梅肉和え

【基本の材料】
2人前
・乾燥わかめ 20グラム
・梅干し 1個
・きゅうり 1/2本
・塩 少々
・醤油 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・酢 小さじ1/2

【基本のレシピ】
(1)わかめを水で戻しきゅうりは薄く切って塩でもみ水で洗い流す
(2)梅干しの種をとって残りの調味料と混ぜ合わせる
(3)水を切ったわかめときゅうりを先ほどのタレに合わせる

ワンポイントアドバイス


・しめじや舞茸などのきのこやオクラ、しらす、じゃこもオススメ食材です。きのこ類は湯がくかレンジであらかじめ火を通しておきましょう。

フライパン1つで揚げない大学芋

【基本の材料】
・さつまいも 2本
・砂糖 大さじ3
・醤油 小さじ1
・みりん 大さじ1
・水 大さじ2
・黒ごま 適量

【基本のレシピ】
(1)さつまいもを好きな大きさに切り耐熱容器に入れて電子レンジで中まで柔らかくなるまで加熱する(目安は5分)
(2)鍋に砂糖・醤油・みりん・水を入れて火にかけ、茶色く煮詰まってきたらさつまいもと黒ごまを入れてからませる

ワンポイントアドバイス


・醤油の代わりにハチミツとレモン果汁を入れるとスウィーツ感が出ます。

◆免疫力を上げるサラダレシピ

生野菜だけのサラダも良いですが、時間がある時はちょっと一手間かけて免疫力を高めるメニューにしてみませんか?

レンチンでささっとポテトサラダ

【基本の材料】
・じゃがいも 3個
・にんじん 1/2本
・きゅうり 1本
・ゆで卵 2個
・マヨネーズ 適量
・塩こしょう 適量

【基本のレシピ】
(1)じゃがいもとにんじんを小さく切り耐熱容器に少量の水と一緒にいれ電子レンジで5分加熱する
(2)きゅうりは薄くスライスして塩でもみ洗い流して水気を切る
(3)じゃがいも・人参をフォークなどでつぶしきゅうりとゆで卵を混ぜてかるくつぶす
(4)マヨネーズと塩こしょうで味付けして完成

ワンポイントアドバイス


・ベーコンやハムもよく合います。
・きゅうりや人参は入れずシンプルに仕上げれば時短に。

水にさらすだけの簡単ワカメサラダ

【基本の材料】
2人前
・乾燥わかめ 10グラム程度
・きゅうり 2本
・(あれば)生姜 少々
・ポン酢 適量
・塩 適量

【基本のレシピ】
(1)乾燥わかめは水で戻し、きゅうりは薄く切って塩もみし洗い流す
(2)水気をきったわかめときゅうりを合わせてポン酢をかける
(3)千切りにした生姜をのせる

ワンポイントアドバイス


・生姜ではなくネギでもよく合います。
・きゅうりの代わりにスライスしたタマネギもオススメ食材です。

◆体の中からポカポカ温活の免疫力アップスープ

温かい汁物は内臓をあたためて働きをよくしてくれ、免疫力の向上につながります。できれば毎食取り入れたいので、簡単にすぐできるものやアレンジがきくレシピをご紹介します。

包丁いらずの時短ワカメスープ

【基本の材料】
1人前
・乾燥わかめ 10グラム程度
・水 250ml
・コンソメ顆粒 小さじ1
・塩こしょう 少々

【基本のレシピ】
(1)鍋で水を沸騰させ、乾燥わかめとコンソメ顆粒を入れる
(2)塩こしょうで味を調節して完成

ワンポイントアドバイス


・春雨を加えれば間食や夜食にもなります。
・コンソメ顆粒を中華ダシに代え、仕上げにごま油と白ごまを入れると中華スープになります。
・ネギなどの香草はもちろん、コーンやトマトも合います。

トロトロあつあつ卵の中華スープ

【基本の材料】
一人前
・水 250cc
・中華スープの顆粒ダシ 大さじ1
(鶏ガラスープの素やシャンタンなど)
・卵 1個

【基本のレシピ】
(1)水に顆粒ダシを入れて沸騰させる
(2)溶いた卵をまわし入れて完成

ワンポイントアドバイス


・ネギやもやし、生姜を入れたりアレンジが楽しめます。
・水とき片栗粉を入れれば寒い時期や風邪引きの時に嬉しいポカポカスープになります。

根菜ゴロゴロほっこりみそ汁

【基本の材料】
2人前
・人参や大根などの根菜類
・水 500cc
・だしの素 小さじ1
・味噌 大さじ1

【基本のレシピ】
(1)だしの素を入れた水を火にかける
(2)火の通りをよくするために薄めに切った野菜を入れる
(3)野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れる

ワンポイントアドバイス


・仕上げにネギや一味を入れて味を調節してください。
・根菜類の他にも油揚げをいれると風味がよくなり食感の変化もあります。

栄養価の高いオイルで良い脂質を取り入れる

油やオイルと聞くと太る印象があります

油やオイルと聞くと太る印象がありますが、脂質には以下のような働きがあります。

・エネルギーになる
・ホルモンや細胞膜、血液の素となる

免疫というのは、外部から侵入してきた病原体に対して免疫細胞が働き病気と戦います。つまり、脂質は免疫細胞そのものを強くするための細胞膜作りにかかせないものなのです。

脂質は免疫細胞そのものとなり、また、免疫細胞を全身へパトロールさせるための血液の材料となるため、できるだけ質の良いオイルを摂りたいところです。

ドレッシングなどにオススメ
オリーブオイル・アボカドオイル・アルガンオイル・カメリアオイル(椿油)・ココナッツオイル・グレープシードオイル・エゴマ油・アマニ油
調理する際の油にオススメ
べに花油・コーン油・ゴマ油

その他、青魚や酢でも脂質を摂ることができるので青魚を使った南蛮漬けは免疫力を上げるのにピッタリです。また、カメリアオイルやアルガンオイルは食用以外に髪や肌の保湿にも使える万能オイルなので1瓶あれば何かと便利です。

その献立に+1してさらに免疫力を高めよう

買い置きできて手間もかからない食品で、さらにもう一押し免疫力を上げていきましょう。忙しくて料理できない時でも冷蔵庫に常備しておくと大変便利です。

白ご飯のお供に+1して免疫力アップ

まずは白ご飯に合う副菜をご紹介します。

納豆

納豆

大豆の発酵食品である納豆には免疫細胞が多く存在する腸内の細胞と免疫細胞そのものを活性化させる働きのある納豆菌が含まれています。納豆菌は腸内に常にいるわけではないため、腸内に入ってくると他の菌よりも反応が強く出るので免疫を高めるにはとても適した食品なのです。

キムチ

キムチ

野菜を唐辛子などにつけて発酵させた韓国の漬け物キムチですが、プロバイオティクスという腸内環境を整える成分が豊富に含まれていて、免疫細胞の活性化を始めがんや心筋梗塞などを予防する効果も報告されています。

デザートに+1して免疫力アップ

食事の締めくくりは甘いデザートですが、ここでも免疫力を上げる一工夫を加えましょう。

ヨーグルト

ヨーグルト

乳製品を発酵させて作るヨーグルトには腸内環境を整える善玉菌を増やす作用があり、毎日100グラム以上とると望ましいとされています。善玉菌が減ってしまうと大腸菌などの病原体となる菌が増えてしまうので、習慣に取り入れたい一品です。

果物

果物

果物にはフィトケミカルと呼ばれる果物独特の色味や香りなどを構成する成分があり、免疫力を高め、老化の原因である酸化を防いだり、取り除いてくれる働きがあります。また、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維も含まれているため、相乗効果となって体を病気から守ってくれます。ヨーグルトと一緒に食べると毎日飽きずに続けられますし満足感も出ます。

飲み物を工夫して免疫力アップ

体温が1度下がるだけで免疫力は3割も機能が低下すると報告されています。冷たい飲み物ばかりとると内臓を直接冷やす原因になるので、お腹を壊しやすい人や風邪にかかりやすい人は常温か温かい飲み物を飲むように心がけるだけでも体調の変化を感じることができます。

温かい緑茶

温かい緑茶

緑茶には抗菌作用があり、病原体を殺菌したり、ガンの予防にもなると期待されている飲み物です。緑茶のティーバックを持ち歩いていれば職場でもすぐに温かい緑茶を飲むことができるので、クーラーなどで季節問わず冷えを感じる人は冷たい飲み物を控えて緑茶を飲んでみましょう。

ただし、緑茶にはカフェインも多く含まれるためガブガブ飲むと夜の寝付きが悪くなる可能性があります。食後の眠くなる時間帯を狙って飲んでみたり、気持ちをスッキリさせたい時などにオススメです。

カモミールティー

カモミールティー
カモミールは古くから病気を予防するハーブとしてお茶の本場イギリスで愛用されており、カモミールに含まれるポリフェノールによる抗菌作用には免疫力を上げる効果が期待できます。他にも神経系の緩和やリラックス作用もあり、また、ノンカフェインですので、気持ちが張りつめている時や夜眠る前に飲めば気持ちを落ち着かせられます。

まとめ

食材の買い出しに出る時にあらかじめ献立を考えるのが何かと面倒という人も、今回ご紹介した食材を買い揃えてさえおけば簡単に免疫力をあげる料理を作ることができます。免疫力を上げるキーワード「まごわやさしい(孫は優しい)」を意識して、毎日美味しく健康を維持していきましょう。

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