免疫力コラム

免疫力を高める食べ物・飲み物【風邪やインフルエンザの予防に】

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免疫力を高める食べ物・飲み物【風邪やインフルエンザの予防に】

風邪やインフルエンザにかかりやすい人とかかりにくい人の違いは何でしょうか?近年、インフルエンザ対策になるとヨーグルト飲料などが注目されていますが、実際、ヨーグルトを毎日食べている人はそうでない人に比べて風邪を引きにくいと医師も推奨しています。

そこで、風邪やインフルエンザ、花粉、アトピーなどを発症しにくい体になるため、免疫力を高める食べ物と飲み物をご紹介します。

免疫力を上げるには「腸内環境」と「免疫細胞」がカギ

免疫力を上げるには「腸内環境」と「免疫細胞」がカギ

体の防衛システムである免疫細胞は外部からウィルスや細菌などが体内へ入ってくると撃退して私たちの健康を守ってくれる大切な役割を果たしています。

免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染する病気にかかりやすくなったり、花粉やアトピーなどのアレルギーが出やすくなったり、他にも肌荒れや下痢、疲労の原因になります。

免疫力は、

・免疫細胞が多くいる腸内環境を整える
・免疫細胞の働きを良くする

の2つのポイントに気をつけることで上げられます。

腸内環境を良くすれば免疫力が上がる

腸内環境を良くすれば免疫力が上がる

腸内には腸管免疫システムという名称がつくほど免疫の重要な役割を持っていて、腸内の免疫細胞は口や鼻、目などの粘膜を介して侵入してきた細菌やウィルスを撃退し、その後全身に抗体を送り出しています。免疫細胞が働きやすい環境を作ることは免疫力の向上に直結するのです。

免疫細胞の70〜80%は腸内にある

免疫細胞の70〜80%は腸内に存在し、腸は第二の脳と呼ばれています。その多くは小腸にある絨毛というたくさんのヒダの間で待機しています。

免疫細胞が作られ働くために必要な栄養を摂る

免疫力を上げるには免疫細胞自体の働きを良くする必要があります。細胞は主にタンパク質で構成されており、ビタミンやミネラルとタッグを組むことで強化されるので、食事は免疫力を上げるためにとても大切なのです。

栄養素から見る免疫力を高める食べ物や飲み物は?

腸内環境を良くし免疫細胞の生成と活性化を促す食べ物や飲み物を取り入れて、免疫力を高めていきましょう。

◆腸内環境を良くする栄養素

免疫システムを強化するための腸内環境を良くする栄養素や食品

免疫システムを強化するための腸内環境を良くする栄養素や食品は

です。腸内環境が良くなれば免疫力を高める以外にも肌の調子を良くしたり便通が良くなったりと健康を底上げしてくれるのです。

(1)発酵食品

発酵食品には体に良い生きた菌が豊富に含まれています。

乳酸菌は悪玉菌を抑制して免疫力を高める効果が期待でき、麹菌は必須アミノ酸とビタミンB群が多く含まれ血行促進や代謝をアップしてくれます。

近年、麹菌を含む甘酒が「飲む点滴」と人気が高まっていて、苦手な人でも飲みやすい甘酒もどんどん発売されています。

その他、酵母菌は腸内に取り込まれると善玉菌となり、カロリーの吸収も認められています。

そして、菌類の中でも注目したいのが酢酸菌です。

酢酸菌は善玉菌の一種で、胃酸を浴びても生きたまま腸に届き、腸内環境を整えるだけでなく疲労した体を修復し強化する働きがあります。

発酵食品の他、食物繊維を多く含む食材を食べると酢酸が増加するという研究結果もあるので、食べ合わせも工夫してみてください。

代表的な食べ物・飲み物
ヨーグルト、味噌、チーズ、納豆、キムチ、甘酒

(2)食物繊維

食物繊維は腸内の菌のバランスを保ち、免疫力を維持したり向上させる働きを持ちます。また、保水性が高く腸内でふくれるのでお腹もいっぱいになり、腸内の毒素を薄めながらかさが増すためお通じも良くなります。

代表的な食べ物・飲み物
芋類、きのこ類、海藻類、根菜類

(3)オリゴ糖

オリゴ糖は胃で消化されることなく腸までプロバイオティクスとして働き、ビフィズス菌などのエサとなり悪玉菌の増加を抑えて善玉菌を増やす効果があります。種類も、砂糖と結びついたフラクトオリゴ糖、乳糖由来のガラクトオリゴ糖、大豆由来の大豆オリゴ糖とあり、知らず知らずの内に身近な食材から摂取しています。

代表的な食べ物・飲み物
豆類、玉ねぎ、ネギ、ごぼう、アスパラガス、バナナ

(4)ポリフェノール類

ポリフェノールとは、植物がサビや老化の原因である酸化を防止するために発生させる物質で、ポリフェノールを多く含むコーヒーを日常的に飲んでいる人は糖尿病や肝疾患などを発症するリスクが低減されるという報告もされています。

また、近年ではポリフェノールがビフィズス菌などの善玉菌の活性化を促進する研究が進められており、腸内環境の健康を維持するほか様々な病気の予防・改善が期待されています。

代表的な食べ物・飲み物
コーヒー、ココア、チョコレート、赤ワイン、緑茶、大豆製品

(5)n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸(以下オメガ3)は、血管を広げて血流を改善する作用が有名ですが、強い抗酸化作用と腸内の悪玉菌を減らす作用もあります。腸内環境が整えば免疫力が上がり、抗酸化作用によって老化や肌荒れ改善にもつながります。

代表的な食べ物・飲み物
青魚(刺身やカルパッチョが有効)、ナッツ類、えごま油、しそ油、アマニ油

◆免疫細胞を活性化させる栄養素

免疫細胞は、ウィルスや細菌、がん細胞を攻撃して消化します

免疫細胞は、ウィルスや細菌、がん細胞を攻撃して消化しますが、その働きをより活性化させるための栄養素があります。

(1)タンパク質

タンパク質は、免疫細胞の材料のほかに、免疫グロブリンという抗体の材料にもなり、タンパク質不足は免疫力の低下に直結します。血液中のタンパク質の量が少ない人は多い人に比べて短命であるというデータも報告されています。日本人は全体的にタンパク質が不足しており、1950年代の水準と一致するほど落ち込んでいます。

タンパク質を肉や魚から摂ろうとすると脂質も同時に摂取することになるので、プロテインやHMBといったサプリメントを利用するのも1つです。

代表的な食べ物・飲み物
大豆製品、卵、肉、魚、乳製品

(2)ビタミンA

ビタミンAは免疫細胞の働きを活性化する働きを持ち、他にも血管や粘膜の強化、気管支を正常に維持するなど、免疫力を高めるためになくてはならない栄養素です。のどが痛い時や鼻詰まりがひどい時にも効果的です。

代表的な食べ物・飲み物
レバー、緑黄色野菜、卵、乳製品、海苔、ウナギ、銀ダラ

(3)ビタミンE

ビタミンEは体の酸化を防いで血管を保護し、血流改善効果も期待できます。また、皮膚の抵抗力を高める効果もあるので、しもやけの予防にも効果的です。しかし、ビタミンEを多く含む食材はカロリーが多いものばかりですので、摂り過ぎには気をつけましょう。

代表的な食べ物・飲み物
魚介類、ナッツ類、油、ドレッシング、マヨネーズ、緑黄色野菜

(4)微量ミネラル

ミネラル(無機質)には、主要ミネラルと微量ミネラルの2種類があります。

主要ミネラル カルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素
微量ミネラル 鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム

一般的に、ミネラルと言えば主要ミネラルが注目されますが、免疫力を上げることにフォーカスすれば微量ミネラルの亜鉛やセレン、銅、マンガン、鉄がとても重要な成分です。マンガン、モリブデン、クロムはいつも通りの食事をとっていれば不足することはないと言われていますが、ヨウ素、亜鉛、セレン、鉄は意識して摂った方が良いでしょう。

代表的な食べ物・飲み物
牡蠣、レバー、海藻類、わかさぎ、いわし、かれいなど

(5)コレステロール

コレステロールと聞くと太ってしまうイメージがありますが、コレステロール値が高い方が死亡率が低いことがわかっています。コレステロール値が低下すると、免疫細胞の働きの低下や血管の壁ももろくなるため、風邪やインフルエンザなどのウィルスにかかりやすくなったり、ガンや心筋梗塞、脳卒中になるリスクも高まります。ただし、摂り過ぎは痛風の原因になるためほどほどに食べるようにしましょう。

代表的な食べ物・飲み物
魚卵、レバー、卵、肉類、バター

免疫力を上げるために継続できる食生活のコツは?

先ほど紹介した食材をまんべんなく毎食取り入れることは難しい

先ほど紹介した食材をまんべんなく毎食取り入れることは難しいですが、免疫力を上げるために毎日の食生活で実践できるコツをご紹介します。

毎食取り入れたい「まごわやさしい」

「まごわやさしい(孫は優しい)」とは、病気知らずの健康的な毎日を過ごすための合い言葉です。

豆類:大豆、小豆、納豆、豆腐、油揚げ、味噌など
ごま(ごま、ナッツ類、銀杏など)
海草類(わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど)
野菜全般
魚全般、肉類全般
きのこ類
根菜類(じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど)

魚や肉などの主食、海草類や野菜、根菜類が入ったみそ汁やサラダ、納豆さえ献立に準備すれば達成できる食生活のルールです。みそ汁はどんな具材でも美味しくなる上、発酵食品の味噌で腸内環境も良くできるので、買いすぎた食材や苦手な食材を入れてバリエーションを増やしてみてはいかがでしょうか?

免疫力を高めるレシピは「【免疫力を高める料理】料理が苦手でもスグできる簡単・人気レシピ」で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を良くする栄養はルーティン化

腸内環境を良くするには、毎日少量でも継続することが大切です。例えば、朝食にヨーグルトを食べる、晩ご飯にはキムチやみそ汁を食べる、小腹が減ったらナッツ類をおやつにする、など、少量で継続できる工夫をしてみましょう。

風邪やインフルエンザのリスクを低下させる生活習慣とは?

風邪やインフルエンザのリスクを低下させる生活習慣

免疫力を高めるためにどれだけ食生活に気を配っていたとしても、他の生活習慣で免疫力を下げているかもしれません。風邪やインフルエンザにかかるリスクを低下させる生活習慣をご紹介します。

しっかり休養する

カリフォルニア大学の研究で免疫と休養に関する以下の結果が報告されました。

・睡眠時間が短いと予防接種の効果が薄まる
・睡眠障害や睡眠不足によって自律神経が乱れ免疫システムに不調をもたらす

参考:Sleep deprived? Expect to get sick too

研究の中で、風邪の引きやすさは年齢・ストレスレベル・人種・教育・所得・喫煙などに関係なく、もっとも重要なのは睡眠であると述べられています。睡眠不足は免疫力の低下だけでなく、運転ミスや仕事上のトラブルなどにも影響するので、心身ともに健康でいるためにも睡眠は重用視すべきだということがわかります。

体を冷やさない

指先、足先が冷たい原因は血流の悪さと体温の低さから来ています。免疫システムをはじめ、体を動かすためには酵素の働きが必要不可欠です。酵素は、外から入ってきた毒素を解毒したり、食べ物を体に吸収されやすい栄養素へ変換する働きがあるのですが、酵素が最も働きやすい温度は36.5度だとされています。また、免疫細胞がパトロールをしている血液が流れやすい温度も同じく36.5度で、健康を維持するために最適な体温なのです。

冬になると指先や足先が冷える、季節問わず職場が寒いなどで冷えを感じている人は日頃から温かい飲み物を飲んだりカイロを持つようにするなど体温を意識してみてください。

運動をする

適度な運動をすれば免疫細胞が増え、自律神経のリズムが整い、免疫力を維持することができると多くの研究によって発表されています。また、軽度の運動を日常的に行っている人は風邪やインフルエンザだけでなくガンにもかかりにくいという研究結果も出ています。

ただし、激しい運動をルーティンとしている人は体の修復と疲労回復にエネルギーが集中してしまうため、アスリートであればシーズンオフや大事な試合が終わった途端に病気にかかりやすいというデータも出ているので、お休みの日でも散歩したり軽い運動をしたりと筋肉を動かすことで健康を維持できます。

まとめ

インフルエンザの流行時期は12~3月頃

インフルエンザの流行時期は12~3月頃、風邪の流行時期は冬がもっとも多いものの通年とされています。食事は誰でも共通して毎日ある習慣ですので、免疫力を高める食べ物と飲み物で日頃から病気に強い体を作っていきましょう。

その他の免疫力を高める方法は「【本気で病気予防したい】免疫力を高める方法やサプリメントを解説」で詳しくご紹介しています。料理が苦手な方や毎日自炊できない人はぜひご覧ください。

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