免疫力コラム

免疫力を高める運動で疲れにくい体を作って病気を予防する方法とは?

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免疫力を高める運動で疲れにくい体を作って病気を予防する方法とは?

毎日の運動やストレッチを習慣にするだけで、病気になるリスクを2割も低下させることができると言われています。免疫力が高まれば病気にかかりにくくなるだけでなく、疲れにくくなって活動的になれます。

ここでは、簡単にできる免疫力アップの運動やマッサージ、免疫力を高める方法をご紹介します。

免疫力を高め疲れをためない運動&マッサージとは?

免疫力を高め疲れをためない運動&マッサージとは?

人の身体は、目や鼻、口などからウィルスが入ってくると免疫細胞がやっつけようと頑張ります。免疫細胞は血液にのって常に体の中でパトロールを続けていて、適度な運動をすることで免疫細胞が活性化されることがわかっています。例えば、1日20分~1時間程度の散歩で十分な効果が得られるそう。

とは言え、 毎日、散歩する時間をとるのはなかなか大変ですし、足腰が弱い人には難しいものです。そこで、今回は自宅でできる簡単なマッサージやストレッチをご紹介します。

◆ふくらはぎのマッサージで準備運動

ふくらはぎのマッサージで準備運動

まずは、マッサージやストレッチでスムーズに老廃物を排出できるように準備運動しましょう。膝の裏は老廃物を運ぶリンパが滞りやすい場所で、ここを優しくほぐすことでリンパの流れが良くなり、むくみや冷えも解消できます。

膝のお皿の上に親指を添え、残りの指を膝の裏へ回してやさしく揉みほぐしていきましょう。気持ちいと感じるくらいの強さで行い、体をリラックスさせるために深呼吸を意識します。

◆ふくらはぎの運動で全身の血流を改善

ふくらはぎの運動で全身の血流を改善

始めにふくらはぎのストレッチを行います。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、筋肉を伸び縮みさせることでむくみが解消されて酸素が全身に運ばれやすくなるだけでなく、関節の歪み矯正にもなります。

椅子に腰かけ、足の裏を床につけます。つま先とかかとを交互に上げ下げし、ふくらはぎの筋肉を伸縮させます。テレビを見ながら、デスクワークをしながらなどでもできるので、気が付いた時に行いましょう。1セット20分ほどが目安です。

◆肩の運動で肩こりを改善

デスクワークやスマホの使用などで凝り固まった肩周辺の筋肉をほぐしていきます

デスクワークやスマホの使用などで凝り固まった肩周辺の筋肉をほぐしていきます。筋肉が凝り固まるとエネルギーが費やされてしまい、疲労やストレスの原因となります。何もしていなくても脱力することを忘れ、常に肩が上がってしまっている人や力が入っている人も多く見られます。

肩の凝りをほぐすには、両手もを肩の上に置いて肘で大きく円を描くように回します。数回行ったら反対に回します。呼吸を止めず、深呼吸を意識しましょう。

◆お腹と腰の運動で腰痛を改善

お腹と腰、背中には大きな筋肉があり

お腹と腰、背中には大きな筋肉があり、大きな筋肉をストレッチすれば全身の血流改善につながります。免疫細胞は血液にのってパトロールしているので、血流の改善は免疫力を高めるのに直結するのです。

足を伸ばして座り、片方の足を立てます。立てた方と反対側の腕を足にひっかけて上半身をひねります。背筋を伸ばして反対の腕で支えましょう。10秒ほどキープして、左右交代します。

◆寝たまま自転車こぎで有酸素運動

寝転んで足をまっすぐ空に向かって伸ばし

寝転んで足をまっすぐ空に向かって伸ばし、つま先を頭の方に向けます。足の裏を空に向けるイメージです。難しい人は片足を立てて一本ずつ行いましょう。ふくらはぎの伸びを感じながら空に向かってもう一段高くし、キープします。ふくらはぎや太ももの後ろの方がジンジンしてくれば、滞っていたリンパがどんどん流れてきている証拠です。

休憩をはさみ、空中で自転車漕ぎを行いましょう。ここでも息を止めないように呼吸を意識してくだいさい。空中自転車漕ぎは有酸素運動なので、筋肉のストレッチ以外にも脂肪燃焼に効果があります。疲れたと感じたら乳酸が溜まってきているので足を下ろして休憩しましょう。腹筋も刺激されるので、お腹周りをスッキリさせたい人にもオススメです。

免疫力を高めるには自律神経を整えることが大切

免疫力を高めるには自律神経を整えることが大切

体調を崩しやすい、風邪を引きやすい、体が常にダルく疲れやすい人、ストレスを抱えている人は自律神経が乱れている可能性があります。

免疫力と自律神経には密接な関係があり、自律神経は免疫細胞となる白血球に大きく影響します。自律神経を整えることは、病気に打ち勝つ免疫細胞を作り出すことにつながるのです。

「疲れない体・病気にならない体」とは「すぐ回復できる体」

疲れない体・病気にならない体とは、疲労が溜まったり病気にかかったりしてもすぐに回復できる体をさします。しっかり寝たはずなのに疲れがとれないという人は、上手な回復の仕方を習得する必要があります。

「疲れ」は体からのSOS

「疲れ」は体からのSOS

私たちが「疲れた」と感じるのは、体を動かした時に疲労物質が溜まる身体的な疲れと、ストレスなど精神的なものからくる脳の疲れがあり、いずれにせよ体からSOSのサインが出ている状態です。疲れがたまると自律神経の働きが悪くなり、免疫力の低下をはじめ様々な不調が現れます。

自律神経の乱れは無理しているorラクしている

自律神経の乱れは無理しているorラクしている

疲労は自分のキャパシティーをオーバーしてしまっている合図か、今の生活がラクし過ぎてますよという合図です。

仕事や家庭内、人間関係で起こる突発的なトラブルや、残業、徹夜作業、試験勉強、試合に向けたハードなトレーニングなど、いつも以上に頑張らないといけない状態が続くとエネルギーがそちらに持っていかれてしまい自律神経が乱れます。頑張っていることが解決して緊張の糸がほどけた途端に体調を崩すことが多いのはそのためです。

また、反対に何だか体がダルくてヤル気が出ないという人は自律神経の中でも副交感神経というリラックスを司る神経が優位に立っている緊張感がない状態で、これも自立神経が乱れる原因です。お盆や正月など長期間の休みが続くと体を動かすことが億劫になったり気分が落ち込んだりするのもこのためです。

自律神経を整えるには?

では、自律神経を整えるにはどうすればよいのでしょうか?病気にかかりにくく、疲れをすぐに回復できる体を作る方法を6つご紹介します。

(1)深い呼吸を意識する

深い呼吸は免疫力を高めるのに最も簡単で効果的な方法の1つ

深い呼吸は免疫力を高めるのに最も簡単で効果的な方法の1つで、イライラしている時、気持ちが落ち着かない時、緊張している時など、アクティブな神経である交感神経が優位な状態をリラックスさせるのに効果的です。

深呼吸のコツは体内の気を吐き切ることです。空気を出し切れば新しい空気を体にたっぷり送り込むことができます。これ以上息を吐けない状態まで口から息を吐き、しっかり鼻から吸い込みます。時間がある時は5分間、忙しい時は1分でもいいので深呼吸しましょう。奥歯の噛み締めや眉間のこわばりをほどき、目を閉じて眼球を休ませてあげると緊張感が和らぎます。

(2)運動する

適度な運動は自律神経を整え、やる気を出したい時や、反対に体を休息させたい時にも効果があります

適度な運動は自律神経を整え、やる気を出したい時や、反対に体を休息させたい時にも効果があります。

仕事や家事が面倒だなと感じる時は、先ほどご紹介したストレッチやマッサージを試したり、その場で足踏みしてみたり、手をグーパーしてみたり、筋肉を刺激してみましょう。

朝のストレッチを習慣化すれば活動的になれますし、休みの日こそダラダラせずに散歩するなど軽く体を動かせば体がしっかり休まります。

(3)体を温める

体を温める

体温が1度あがるだけで免疫力が5〜6倍もアップすると言われていますが、昔の人と比べて湯船につかる習慣が少なくなったり、エアコンによって体温調節の働きが低下したり、その他にもストレスや食生活の変化などの様々な要因で平熱が下がっている傾向にあります。病気に強く、疲れにくい身体になるためには36度5分以上の平熱をキープすることが理想です。

平熱を上げるには、運動の他、冬に収穫時期を迎える根菜類や鮭や牛肉などの赤身のタンパク質、チーズや黒い食材(黒米、黒豆、黒ゴマ、海藻、しいたけ、蕎麦)を積極的に食べるようにしてください。あたたかい飲み物は内臓をあたため、冷えの解消にもなります。

(4)日光に当たる

日光に当たる
毎朝、日光に当たると体内時計が整い自律神経の乱れを改善することがができます。また、風邪やインフルエンザ予防に効果があると研究が進められているビタミンDは日光を浴びることで生成されます。冬にインフルエンザや風邪が流行するのは、日光に当たる時間が少ないという要因もあるそうで、インフルエンザの警報指数も北海道と沖縄では5倍も差があります。起床したらカーテンをあけ、太陽が出ている日中も数分散歩するなど太陽を浴びる習慣を作りましょう。

(5)メリハリのある生活を送る

自律神経はアクティブな状態を作る交感神経と、リラックスした状態を作る副交感神経

自律神経はアクティブな状態を作る交感神経と、リラックスした状態を作る副交感神経に分けられ、どちらか一方に偏りがちな生活を送っていると自律神経が乱れて体調不良や疲労を感じやすくなります。自律神経をコントロールするにはメリハリのある生活がとても大切で、朝起きたら太陽を浴びて軽く身体を動かして副交感神経から交感神経優位の状態にし、夜眠る時は入浴したり部屋を薄暗くするなどして副交感神経が優位に働くような環境を整えましょう。

(6)栄養たっぷりの食生活

栄養たっぷりの食生活

免疫力を高めるには全ての栄養素をバランス良く摂りましょう。中でも、タンパク質とビタミン、ミネラルは免疫細胞を産生するために必要な栄養素で、これらを多く含む食材は肉・魚・野菜です。納豆やみそ汁などの大豆食品が多くとれる日本食は免疫力を高めるにはとても効果的と言えます。

また、免疫細胞の6〜7割は腸内に存在するため、腸の環境を良くするために食物繊維や乳酸菌を含む食品を食べることで免疫細胞が活性化しやすくなります。風邪やインフルエンザ予防になると今話題の乳酸菌飲料などもとても理にかなっているのです。

免疫力を高めるレシピは「【免疫力を高める料理】料理が苦手でもスグできる簡単・人気レシピ」をご覧ください。

まとめ

免疫力を高める自宅でできる運動とマッサージ

免疫力を高める自宅でできる運動とマッサージ、免疫力を高めるポイントをご紹介しました。今回ご紹介した方法だけでなく、外出から戻ったら手洗いうがいを忘れず、部屋が乾燥しすぎないように加湿器やマスクを使ってウィルスを予防し、病気や疲労に強い体作りを目指していきましょう。

免疫力を高める方法は「【本気で病気予防したい】免疫力を高める方法やサプリメントを解説」でも詳しくご紹介していますのであわせてお読みください。

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